Schlafprobleme - Was tun?

“Almost everything will work again if you unplug it for a few minutes. including you.” – Anne Lamott

Schlafprobleme durch Stress – Das kannst DU tun
Stress versetzt deinen Körper in Alarmbereitschaft. Dafür strömt Adrenalin durch all deine Körperzellen und bewirkt, dass diese panisch ihre Arbeitsprozesse verändern. In wirklichen Gefahrensituationen ist das genial, denn es sichert dir gewissermaßen deine Existenz auf Erden. Wenn dieser Alarmbereitschaft allerdings kein Ausgleich durch Erholung oder Entspannung entgegensteht oder sie schon durch Kleinigkeiten ausgelöst wird, kann das dein gesamtes System durcheinander würfeln. Diese Stresssituationen können Schlafprobleme und Co. auslösen, die dein Körper kurzzeitig ganz gut ausgleichen kann, ist das Problem aber anhaltend, kann es krank machen. 

Demzufolge ist es wichtig, auf die Signale deines Körpers zu achten und die Gründe für Schlafprobleme und Co. zu analysieren. 

Die Problemlösung ist eigentlich simpel: Stressreduktion und Ausgleich. Wenn dein Körper das Gefühl hat, du seist im Kampf gegen eine Horde Grizzlybären, dann ist es das Wichtigste, ihn vom Gegenteil zu überzeugen. Innere Ausgeglichenheit ist die Grundvoraussetzung für schnelles Einschlafen und einen erholsamen Schlaf. Dafür gibt es einige Tipps und Tricks, die du anwenden kannst, um ein Gefühl von Sicherheit zu erlangen. 

Was tun, wenn ich das Gefühl habe, die Arbeit sei mein ständiger Schatten?

Gemäß der TK-Studie, zum Thema „Wie gut schläft Deutschland“, kostet arbeitsbedingter Stress drei von zehn Probanden regelmäßig den Schlaf. Um diesem Problem entgegenzuwirken, solltest du versuchen, dich am Abend von deiner Arbeit ganz klar abzugrenzen.
Häufig endet die Arbeit nicht, wenn wir unseren Arbeitsplatz verlassen und den Heimweg antreten, sondern erst, wenn wir unsere Augen schließen. Das solltest du dringend vermeiden! Dafür kann es hilfreich sein, Dokumente, die du am Abend noch schnell lesen könntest, erst gar nicht einzupacken und auch deine Arbeitsgeräte, wie es der Name schon sagt, auf Arbeit stehen zu lassen. 
Indem du die Arbeit auf gegenständlicher Ebene hinter dir lässt, kannst du dich auch einfacher gedanklich davon distanzieren, da sich so weniger Konfrontationspunkte ergeben. 
Einen großen Effekt hat es auch, wenn du Zuhause gleich in deine Homewear schlüpfst und deine Arbeitskleidung im Kleiderschrank verstaust. Wenn du dennoch Schwierigkeiten hast, dich von den Gedanken der Arbeit zu verabschieden, dann hilft es dir vielleicht, deine ToDOs des kommenden Tages aufzuschreiben – aus dem Kopf ist schließlich aus dem Sinn. Außerdem schaffst du dir so einen konkreten Arbeitsplan und entgehst damit der Gefahr, von Vergessenem und wieder Eingefallenem gestresst zu werden. 

Schon mal versucht an Garnichts zu denken?

Wenn das Gedankenkarussell aber einfach nicht an Geschwindigkeit verlieren will und ständig weitere Geistesblitze dazukommen, kostet das nicht selten deine Konter-Energie und du wünschst dir wahrscheinlich nichts sehnlicher als einen einfachen Ausschaltknopf. Dann kann es dir vielleicht helfen, dich einmal ganz genau mit dir selbst auseinandersetzten und dabei irgendwie an Garnichts zu denken. Durch das einfach Sein im gegenwärtigen Augenblick kann Meditation zu deinem ganz persönlichen Ausschaltknopf werden. 
Meditation erfasst selbstregulatorische Praktiken, durch die du deine Aufmerksamkeit schulst, um über mentale Prozesse eine stärkere und vor allem selbstbestimmte Kontrolle zu erhalten. So gelingt es dir, dein allgemeines Wohlbefinden sowie Kompetenzen wie Klarheit und Konzentration zu stärken. 

Kurz gesagt: Meditation hilft dir, Stress, durch das erlangte Gefühl von Ausgeglichenheit und Entspannung, entgegenzuwirken. Durch wiederholtes Praktizieren schaffst du es, diese Gefühle selbstkontrolliert hervorzurufen und damit einen effektiven Gegenpol in ungewünschten Stresssituationen zu erzeugen. 

Dein Körper ist darauf eingestellt, dass Stresshormone in Stresssituationen nicht abgebaut werden können. Zu viele Stresshormone sorgen dafür, dass du nicht gut schlafen kannst. Darum ist es wichtig, dass du ihm dabei hilfst und das ist gar nicht so schwer: 

Dazu nimm dir ein paar Minuten, in denen du allein auf deinen Atem achtest, konzentriert in deinen Körper hinein hörst oder einfach nur achtsam in dem Moment bist. Gedanken, die dabei auftauchen, kannst du ganz einfach wegschieben. Durch das konzentrierte Abschweifen (an Garnichts-Denken) kannst du dafür sorgen, dass die Ausschüttung der Stresshormone in deinem Körper gestoppt wird.

Am Anfang kann das ganz schön anstrengend sein und auch gar nicht so einfach, alle unnötigen Gedanken auszuschalten, denn dein Kopf ist im ständigen Dauereinsatz mit duzenden, kreiselnden Gedanken. Vielleicht hilft es dir ja, wenn du eine geführte Mediation ausprobierst. 

Ein weiterer Grund, weshalb du durch Stress schlechter schlafen kannst, ist die Tatsache, dass wir heute weniger körperliche als geistige Tätigkeiten verrichten. Körperliche Verausgabung kann daher stressbedingten Schlafstörungen vorbeugen. Studien, die die Wirksamkeit alternativmedizinischer Ansätze analysierten, haben gezeigt, dass Yoga einen positiven Einfluss auf das Wohlbefinden von Körper, Geist und Seele hat. 

Denn die körperliche Aktivität, vor allem in Kombination mit tiefen Atemzügen sowie Konzentration und Aufmerksamkeit ganz auf dich und deinen Körper, kann diesem helfen, Stresshormone abzubauen. 

Dabei solltest du anstrengende und aktivierende Tätigkeiten direkt vor dem Schlafen vermeiden, denn sonst zeigt sich der gegenteilige Effekt und auch diese Nacht wird wieder einmal zum Tag. 
Aus diesem Grund sind vor allem Asanas, also Yoga-Positionen, die du einnimmst und in denen du einige Zeit ganz aufmerksam verweilst, hilfreich, denn diese haben häufig eine erdende Wirkung und sind ein wertvoller Gegenpol zu unserer schnelllebigen Gesellschaft.
Das scheint auf den ersten Augenblick sehr abstrakt zu klingen. Welchen Effekt das Praktizieren von Yoga und das Verweilen in tiefen Asanas auf dich und deine Schlafprobleme haben kann, solltest du daher selbst ausprobieren.

Vielleicht ist dir aber auch schon aufgefallen, dass du in stressigen Situationen oder einfach zum „Abschalten“ nach einem stressigen Tag am Abend, schneller zu fettigen und ungesunden „Stimmungsaufhellern“ greifst, statt zu gesunden Snacks. 
Dadurch ist dein Gemüt vielleicht glücklicher gestimmt, deine schlafregulierenden Mikronährstoffe sind aber stinksauer. Ihre Aufgabe ist es, dich in einem erholenden Schlaferlebnis zu unterstützen. Das können sie aber nur dann, wenn genügend von ihnen vorhanden und einsatzbereit sind, weshalb sie geduldig auf Verstärkung warten. Das Problem mit den verlockenden Abendsnacks ist, dass in diesen kaum Magnesium, Zink oder Vitamin D enthalten sind, die dir das Einschlafen erleichtern würden. 
Ein solches Ernährungsverhalten kann dich also auch den Schlaf kosten. Solltest du also wieder einmal das Gefühl haben, gestresst zu sein, dann gib der Chips-Tüte keine Chance – du wirst es dir später danken.
Was Stress noch alles mit deinem Ernährungsverhalten anstellt, kannst du außerdem hier https://bhealth-stressmanagement.blogspot.com/2021/12/fehlernahrung.html erfahren. 

Neben all diesen Tipps und Tricks solltest du außerdem auf eine gute Schlafhygiene achten. Dein Schlafzimmer sollte vor dem Schlafen gehen gut durchlüftet sein. Temperaturen von 16°C-18°C sind schlafförderlich und auch eine angenehme, kuschlige Atmosphäre kann dir das Einschlafen erleichtern. 
Dennoch wird es Tage geben, an denen scheinbar nichts den ersehnten Schlaf herbeiführen kann. Dann solltest du dies hinnehmen und akzeptieren, dass es nicht schlimm ist, hin und wieder Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen zu haben.
Dazu kann es dir vielleicht helfen, wenn du dir einen entspannenden Podcast anhörst, um dich von deinen Gedanken etwas abzulenken. 

Geschichte zum Einschlafen: 
https://open.spotify.com/show/33pFTFIOVjN5whPZ8EYk2Y?si=Osah5lSfQle82NXYCpVr8A&nd=1 

Wenn Schlaflosigkeit, Stress und Angst andauernd sind oder du irgendwie kein gutes Gefühl hast, dann solltest du einen Arzt aufsuchen.