Schlaf, Schlafprobleme und Stress

“The worst thing in the world is to try to sleep and not to.” — F. Scott Fitzgerald

Schlaf – ein passiver Ausruhvorgang?

Was ist eigentlich Schlaf? Ist es nicht einfach ein aufgebrummter Energiesparmodus, den wir aller paar Stunden aktivieren? Wie wichtig kann das schon sein, wenn scheinbar sowieso alle von Ein- oder Durchschlafproblemen sprechen?

Diese Annahme ist nicht verwunderlich, vor allem deswegen, weil wir kaum etwas davon erleben, was in unserem Körper währenddessen passiert. 

In Wahrheit durchläuft dein Körper aber einen erstaunlichen Verwandlungsprozess. 
Entgegen allen Erwartungen herrscht dabei vor allem in deinem Gehirn ein turbulentes Treiben, denn im ganzen Körper kommt es zu wichtigen Aufräumarbeiten sowie Erneuerungs- und Instandhaltungsprozessen. 

Während des Schlafens wird alles Erlebte, dass du im Wachzustand aufgenommen hast, weiterverarbeitet und im Gedächtnis gespeichert. Dabei erfolgt ein wichtiger Austausch von Gehirnregionen. Der Hippocampus ist dabei der Protokollant, der das wichtigste Tagesgeschehen aufgeschrieben hat. Er gibt der Hirnrinde Anreiz, diese Erinnerungen ständig wieder abzuspielen und so zu verknüpfen. Schlaf ermöglicht es, dass dieser Abspeicherungsvorgang nicht gestört wird und du eine wertvolle Wissensbasis erschaffen kannst. 

Gleichzeitig werden alle Gehirnareale einmal gründlich durchgekärchert, wobei sämtliche Stoffwechselabbauprodukte weggespült werden. So wird dein Gehirn auf den neuen Tag vorbereitet. 

Sinngemäß passiert dies auch in deinem Körper, denn Killer- und Abwehrzellen sind äußerst akribisch, alle Ecken auf Eindringlinge abzusuchen. Während du schläfst, arbeiten deine Immunzellen also den gesamten Tag auf. Dabei stärkt der Austausch darüber, auf welche Eindringlinge sie gestoßen sind, deine Immunabwehr, indem sich die Zellen ganz genau einprägen, was sie schon kennen – sie entwickeln also ein eigenes Gedächtnis. 

Gewissermaßen ist dies auch eine Art Ausdauertraining, denn deine Immunzellen werden schneller und effektiver, was es Viren erschwert, dich in die Knie zu zwingen. 

Aber damit nicht genug, denn trotz des enormen Workloads, der in dieser knappen Zeit erledigt werden soll, schreckt dein Gehirn nicht zurück. Stattdessen aktiviert es auch noch die Ausschüttung von Wachstumshormonen, die die Erneuerung und das Wachstum von allen Körperzellen anregen. 

Kurz gesagt: Im Schlaf erhältst du eine ausgetüftelte Kernsanierung. Und der Witz an der Sache - du kannst dich an nichts davon erinnern. 

Die Geschichte ist zum Einschlafen? In Anbetracht dessen, was du eben erfahren hast, kann ich akzeptieren, dass du ganz heiß darauf bist, einzuschlafen. Also ab ins Schlafgemach, denn Schlafentzug stellt ein ganz schönes Durcheinander in Kopf und Gehirn an. 

Wir sind also jetzt in deinem Schlafzimmer. Du hast deine Zähne geputzt, dein Gesicht gewaschen, die wichtigsten ToDos des nächsten Tages gedanklich sortiert, das Handy zur Seite gelegt und schon ist es auch stockdunkel in deinem Zimmer... 

Was passiert, wenn du deine Augen schließt? 

Kannst du dich an den Augenblick des Einschlafens erinnern? Nein? Keine Sorge, das ist ganz normal und ein Hinweis darauf, dass du zu diesem Zeitpunkt schon in einem passiven Zustand steckst. Doch ganz so einfach ist das mit dem „Augen-zu-und-schlafen“-Ding dann doch nicht, denn vor dem Wechsel von Wach zu Schlaf passiert noch einiges. 

Eine Schlüsselrolle kommt dabei dem „Schlafhormon“ Melatonin zu. Vielleicht hast du davon schon gehört, denn es signalisiert dem Körper „Schlafenszeit“. Vor allem wenn es dunkel ist, hat dein Gehirn das Gefühl, dass du Erholung gebrauchen könntest oder eine Entsorgung der angehäuften Stoffwechselprodukte erforderlich ist, aktiviert es die Ausschüttung und das Schlafhormon strömt durch deinen Körper.

Dadurch schalten alle Körpersysteme auf Entspannung: dein Herzschlag nimmt ab, deine Atmung wird leichter, deine Körpertemperatur sinkt und deine Muskulatur entspannt sich. 

Diese Veränderungen kannst du erkennen und da du keine Schlafstörung hast, wirst du gleich „Wegdösen“ und allmählich in den Schlaf gleiten.

…einen kleinen Augenblick noch…

…allmählich sollten deine Gedankenbilder verschwimmen…

…Ähm…

Na super! Also auch so ein Schlafproblem-Kandidat!? Dann sollten wir wohl etwas genauer auf diese Problematik eingehen…

Ab wann wir von Einschlafproblemen sprechen, kann nicht eindeutig gesagt werden. Eine Vielzahl von Schlafexperten spricht aber von einer halben Stunde und auch selbst attestierten Schlafgestörten gelingt es erst nach etwa 30 Minuten einzuschlafen. 

Wie der DAK-Gesundheitsreport zeigt, kämpft jede/r zehnte Arbeitnehmer/in in Deutschland gegen chronische Schlaflosigkeit, Ein- und Durchschlafstörungen, schlechte Schlafqualität, Tagesmüdigkeit und einem allgemeinen Erschöpfungsgefühl. 

Der Augenblick, wenn der Wecker schallert und du das Gefühl hast, in den vergangenen Stunden einen Kampf gegen eine Grizzlybären-Armee geführt zu haben und dadurch absolut nicht arbeitsfähig bist – kennst du das? Geht’s dir auch ab und zu so? 

Angesichts der Tatsache, dass Schlaf deine primäre Erholungsquelle ist, ist es nicht verwunderlich, dass Schlafstörungen sich kontraproduktiv auf dein physisches und psychisches Wohlbefinden auswirken. 

Aber wie du siehst, ist dies kein Einzelfall-Problem. Durch diese Erkenntnis kommst du zwar nicht sofort weiter, aber vielleicht wirkt sich das Ganze weniger stressend auf dich aus, wenn du weißt, dass es auch anderen so geht. 

Dieses Gefühl sorgt jetzt dafür, dass die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol, das zuvor ganz schön Alarm in deinem Körper gemacht hat, gestoppt wird, was deine Chancen auf einen erholsamen Schlaf erhöht. 

Doch zurück zum Anfang: Wenn Schlaf ein so selbstverständliches und essenzielles Phänomen ist, dass seit Jahrmillionen einfach passiert – warum haben dann so viele ein solches Problem damit? 

Gründe – von A wie Abschaltproblem bis. Z wie zu viele Gedanken  

Die Evolution hat dein Gehirn mit einem Kontrolleur ausgestattet, der in allen Stadien des Schlafes wachsam und alarmbereit ist. Wenn er eine Gefahr erfasst, vergeht ein Sekundenbruchteil und er aktiviert alles was geht, damit du aufwachst. Eigentlich super - Problem ist aber, dass der Kontrolleur sehr alt ist und gar keine Ahnung davon hat, was heute wirklich gefährlich ist. Dadurch wird dein angeborener Weckruf auch durch Situationen ausgelöst, die gar keine Gefahr darstellen, wie der Stress auf Arbeit, die Angst vor einer Prüfung, Kummer, Geldsorgen oder die Party der WG von nebenan.    

Inzwischen hat sich eine starke Evidenzbasis gebildet, die zeigt, dass wahrgenommener Stress einen großen Einfluss auf die Entstehung von Schlafstörungen hat. Studien zeigen, dass Personen, die eine hohe Stressresistenz aufweisen, mit einer tiefen Schlafqualität gesegnet sind und von denjenigen, die sich als dauerhaft erschöpft und gestresst wahrnehmen, schläft jeder Zweite schlecht. 

Damit du deinen stressbedingten Schlafproblemen entkommst, ist es wichtig zu erkennen was deinen Stress auslöst. 

Entweder Arbeit oder Schlaf!?

Stress auf Arbeit oder im Alltag scheint der Schlafkiller Nr. 1 zu sein. Verwunderlich? Eher nicht, wenn du dir die Wirtschaftsentwicklung der vergangenen Jahrzehnte einmal vorführst. 

Die ständige Erreichbarkeit erschwert es dabei zusätzlich, sich Zuhause von der Arbeit zu distanzieren. 

Vor allem wenn du eher zu Sensibilität tendierst, geht es dir wahrscheinlich häufig so, dass du vor dem Einschlafen ins Grübeln gerätst. „Was hat der Geschäftsführer heute doch gleich gesagt? – Habe ich wirklich so plump darauf geantwortet?“.  „Shit! Schon wieder nicht alles erledigt – den Papierberg schaffe ich nie abzuarbeiten.“. Und während die Sorgen immer größer werden, sitzt du gedanklich schon in der Konferenz des kommenden Tages. Dass dein Gehirn da aussteigt und den Schlafprozess verweigert, ist doch klar. 

Smartphone – ein Einschlafsegen?

Was tust du also, wenn das Gedankenkarussell aufgeweckt kreiselt und du nicht abschalten kannst? Greifst du zu deinem Smartphone? Damit bist du nicht allein, denn Studien zeigen, dass knapp die Hälfte aller Probanden den Griff zu Smartphone und Co. als Strategie gegen Schlafprobleme einsetzt. Der gewünschte Effekt tritt aber selten ein, denn die Smartphone-Helligkeit ist häufig so grell und die Eindrücke, die auf dich einprasseln, so vielfältig, dass dein Gehirn vor Schreck die Melatonin-Ausschüttung stoppt – ablenken und entertainen kann dein Smartphone – schlaffördernd ist es aber nicht. 

Aus gesundheitswissenschaftlicher Sicht wird es vor allem dann problematisch, wenn du auch noch den TV anschaltest. „Second Screen“, so heißt der Trend in dem du TV und Smartphone/Tablet parallel nutzt. Das scheint dir wahrscheinlich entspannend, aber dein Gehirn absolviert ein Krafttraining, denn eigentlich kann es sich nur dann effektiv entspannen, wenn es in einer Sache versinkt. 

Sicherlich hast du auch schon gemerkt, dass du dabei selten einschläfst, dafür aber Stunden „verdaudelst“. Wenn du dann zufällig auf den Wecker schaust und siehst, wie wenig Schlafenszeit du noch hast, spürst du den Stress, den dein Gehirn die ganze Zeit schon empfindet. Doch Aufmerksamkeitsfokussierung auf die Sorge, am nächsten Tag nicht einsatzbereit zu sein, verschärft das Problem und du gerätst in einen Teufelskreis. 

Das ist alles andere als schön, doch keine Sorge, es gibt Strategien, mit denen dir das Schlafen schneller gelingt. 

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